12 Manfaat Olahraga Renang, Baik untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Liputan6.com, Jakarta Renang adalah olahraga yang melibatkan hampir semua otot tubuh, sehingga sangat efektif menjaga kebugaran. Gerakan di air membantu melatih pernapasan sekaligus memberikan banyak manfaat olahraga renang bagi kesehatan.

Selain membakar kalori, aktivitas ini juga dapat meningkatkan stamina serta daya tahan tubuh. Tidak hanya menyenangkan, manfaat olahraga renang juga terasa pada postur yang lebih baik dan tubuh yang lebih bugar.

Karena dilakukan di air, risiko cedera lebih rendah dibandingkan olahraga lain. Inilah alasan mengapa manfaat olahraga renang cocok untuk semua usia, baik anak-anak maupun orang dewasa.

Mengutip buku berjudul Buku Ajar Renang dan Widya Selam (2024) oleh Perdana Ixbal Spanton M, Achmad Sudianto, Saiful Mukminin, Marita Ika Joesidawati, manfaat renang dapat diperoleh secara maksimal apabila aktivitas renang dilakukan dengan benar. Jika hanya bermain di air, aktivitas fisik yang dilakukan menjadi sangat sedikit. 

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan lengkap manfaat olahraga renang, Kamis (25/9/2025).

Menurut Subagyo (2017) sebagaimana dikutip dalam buku berjudul Buku Ajar Renang (2022) oleh Fahreza Okta Setyawan, dkk, berenang adalah aktivitas menggunakan badan mengapung melintas di air dengan menggunakan kaki dan tangan. Renang ini merupakan olahraga yang paling menyehatkan, sebab semua otot pada tubuh bergerak dan saling berkoordinasi satu sama lain. 

Menurut Tresnawati (2010) masih mengutip buku Buku Ajar Renang dan Widya Selam (2024), beberapa manfaat renang yaitu membangun kerja otot, meningkatkan kemampuan fungsi jantung, mengurangi stres, menambah tinggi badan, melatih pernapasan, meningkatkan jumlah pembakaran kalori, hingga self safety.

Berikut ini penjelasan singkat manfaat olahraga renang:

1. Membangun kekuatan otot

Renang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, mulai dari otot perut, bahu, lengan, bokong, hingga kaki. Gerakan melawan tekanan air membantu melatih kekuatan, kelenturan, serta membentuk tubuh lebih proporsional.

2. Menjaga postur tubuh

Otot core yang terlatih saat berenang sangat penting untuk menopang tubuh sehingga postur menjadi lebih tegap. Renang juga efektif untuk memperbaiki masalah tulang belakang karena sifatnya yang low impact.

3. Melatih kesehatan jantung

Sebagai olahraga kardio, renang meningkatkan detak jantung, memperkuat fungsi jantung, serta memperlancar aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

4. Meningkatkan kapasitas paru-paru

Latihan pernapasan saat berenang membuat paru-paru bekerja lebih optimal, memperluas kapasitas udara, dan mengurangi risiko gangguan pernapasan seperti asma.

5. Membantu mengontrol berat badan

Dalam satu jam berenang, tubuh bisa membakar 500–650 kalori. Aktivitas ini juga meningkatkan metabolisme sehingga efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut.

6. Mengurangi nyeri sendi

Air menopang beban tubuh, sehingga renang sangat dianjurkan bagi penderita arthritis atau osteoporosis karena dapat mengurangi nyeri dan membuat sendi lebih fleksibel.

Menurut Hapidoh (2021) sebagaimana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di Champions: Education Journal of Sport, Health, and Recreation Vol.1 No.3, November 2023, olahraga renang adalah salah satu jenis olahraga yang banyak digemari oleh masyarakat, baik sebagai sarana rekreasi maupun sebagai kegiatan kompetitif.

Olahraga renang memiliki manfaat besar bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki sistem kardiovaskular, dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga renang juga dapat memberikan efek positif bagi kesehatan mental, seperti mengurangi stres dan meningkatkan mood.

Menurut Irawan et al., (2024) sebagaiamana dikutip dalam kajian yang dipublikasikan di PROFICIO: Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat Vol.6 No.2, juli 2025, selain aspek fisik, olahraga renang juga memberikan dampak positif terhadap kebugaran mental. Renang diketahui dapat membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan melalui kombinasi gerakan fisik yang teratur dan efek relaksasi yang dihasilkan oleh lingkungan air.

Berikut ini penjelasan lengkap manfaat lain dari olahraga renang:

7. Memperkuat tulang

Berenang secara rutin terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang, baik pada anak-anak maupun orang lanjut usia, sehingga membantu mencegah pengeroposan tulang.

8. Melepaskan stres

Gerakan ritmis saat berenang disertai pernapasan teratur membantu menenangkan pikiran, menurunkan kadar hormon stres, dan memicu pelepasan endorfin yang membuat suasana hati lebih baik.

9. Meningkatkan kualitas tidur

Rutin berenang membuat tubuh lebih bugar dan rileks, sehingga tidur menjadi lebih nyenyak. Ini sangat bermanfaat bagi penderita insomnia.

10. Meningkatkan fungsi otak

Renang menstimulasi aliran darah ke otak, meningkatkan fokus, konsentrasi, serta kemampuan belajar. Gerakan di air juga melatih koordinasi dan daya ingat.

11. Menumbuhkan rasa percaya diri

Menguasai keterampilan renang memberi rasa bangga dan kemandirian. Aktivitas sosial di kolam renang juga dapat meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri.

12. Aman dan bisa diakses semua orang

Risiko cedera lebih rendah dibanding olahraga lain, sehingga cocok untuk semua usia, termasuk anak-anak, lansia, hingga orang dengan kebutuhan khusus. Jika dilakukan di luar ruangan, tubuh juga mendapat tambahan vitamin D dari sinar matahari.

Apa manfaat utama berenang untuk tubuh?

Renang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, sehingga efektif membangun kekuatan otot, menjaga postur, dan meningkatkan fleksibilitas tanpa memberi beban berlebih pada sendi.

Bagaimana renang berpengaruh pada kesehatan jantung dan paru-paru?

Renang termasuk olahraga kardio yang meningkatkan detak jantung, melancarkan sirkulasi darah, serta melatih otot pernapasan sehingga paru-paru lebih kuat dan kapasitas oksigen meningkat.

Apakah renang cocok untuk penderita nyeri sendi atau osteoporosis?

Ya, karena sifatnya low impact, air membantu menopang tubuh sehingga tekanan pada sendi berkurang. Hal ini membuat renang baik untuk penderita arthritis, osteoporosis, maupun lansia.

Bisakah renang membantu menurunkan berat badan?

Bisa. Dalam satu jam berenang, tubuh dapat membakar sekitar 500–650 kalori tergantung intensitasnya. Selain itu, renang juga meningkatkan metabolisme sehingga mendukung program penurunan berat badan.

Apa manfaat renang untuk kesehatan mental?

Renang dapat meredakan stres, menurunkan hormon kortisol, meningkatka...