Coba Cara Ini Biar Tidur Lebih Nyenyak, Bangun Jadi Lebih Segar dan Berenergi

Liputan6.com, Jakarta - Tidur merupakan kebutuhan tubuh untuk memulihkan kembali energi setelah menghabiskan waktu seharian untuk beraktivitas. Selama ini, mungkin kita sering mendengar delapan jam merupakan waktu yang disarankan untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.  Namun, tidak demikian.

Dilansir dari Women’s Health, tidak ada aturan baku terkait waktu yang cukup untuk tidur. Menurut Wendy Troxel, seorang pakar tidur sekaligus ilmuwan perilaku dan sosial senior di RAND, meskipun orang dewasa disarankan untuk tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam, namun ada aturan yang lebih dari “angka” cocok untuk semua orang. 

“Kita sekarang menyadari bahwa kebutuhan tidur dapat bervariasi, dengan beberapa orang membutuhkan lebih banyak dan yang lainnya lebih sedikit,” katanya. 

Selain itu, Troxel menambahkan, kualitas tidur lebih dari sekadar durasi, tetapi keteraturan juga penting. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal sleep menyebut, mempertahankan pola tidur yang teratur dikaitkan dengan kemungkinan kematian hingga 48 persen lebih rendah akibat sebab apa pun dibandingkankan dengan jadwal tidur yang tidak teratur. 

Menjaga kebersihan tempat tidur, bersantai sebelum tidur, tidur di ruangan yang sejuk, gelap dan tenang, serta menghindari layar adalah hal yang penting. Namun, kata seorang spesialis tidur di Chicago sekaligus neuropsikolog Julia Kogan, kebersihan tidur tidak sama dengan perawatan tidur. 

Artinya, kebersihan tidak boleh digunakan sebagai cara satu-satunya. Masalah tidur yang kronis seperti insomnia membutuhkan lebih dari sekadar rutinitas yang baik. 

Mengatasi insomnia bisa dilakukan dengan Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) yang merupakan standar terbaik. 

CBT-I berbeda dengan CBT tradisional, terapi ini memberikan dukungan kesehatan mental, meliputi teknik membatasi waktu di tempat tidur, tidur hanya saat mengantuk, menghindari tidur siang, dan mengidentifikasi serta mengubah pikiran dan keyakinan yang tidak bermanfaat seputar tidur. 

Direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, Shelby Harris mengatakan, menyetel lima alarm sekaligus mungkin bisa melindungi diri dari masalah kesiangan, ternyata perilaku ini justru bisa memperburuk keadaan. 

“Menekan tunda akan mengganggu tahap akhir tidur Anda dan membuat Anda merasa lebih pusing,” kata Harris. 

Menurutnya, hal yang bisa dilakukan adalah menyetel satu alarm dan bangun saat alarm tersebut berdering. Dengan begitu, seiring waktu, tubuh akan menyesuaikan diri, sehingga jadi lebih mudah terbangun. 

Harris juga menyarankan, mengikuti jadwal alarm sesuai dengan jam matahari terbit atau musik yang menenangkan juga bisa membantu memulai tidur dan bangun lebih berkualitas. 

1. Menghindari Minuman Keras

Saat ingin tidur lebih nyenyak, kebiasaan minum alkohol perlu diperhatikan. Menurut pakar nutrisi di Universitas Columbia, Marie-Pierre St-Onge, alkohol memang dinilai bisa membantu tertidur, namun jika terlalu banyak mengonsumsi alkohol justru bisa mengganggu kualitas tidur. 

Ia menyarankan, alkohol bisa dikonsumsi secukupnya bersamaan dengan makanan untuk memperlambat pencernaan.

2. Bangun saat Merasa Ragu

Saat merasa mata ingin terbuka lebar di tengah malam, dibandingkan harus menghabiskan waktu terbangun di tempat tidur, bangun dan lakukan aktivitas yang menenangkan. 

“Anda tentu tidak ingin otak Anda mengasosiasikan tengah malam sebagai waktu untuk memikirkan segalanya. Itu membuat Anda lebih cemas karena tidak bisa tidur, sehingga mengurangi kemungkinan Anda tertidur kembali,” kata Kogan.

3. Bangun pada Waktu yang Konsisten 

Menurut Kogan, bangun di waktu yang sama bisa membantu mengatur jam sirkadian, jam alami tubuh dalam 24 jam. Setelah melakukan bangun tidur secara konsisten, jam biologis tubuh akan stabil dan waktu tidur pun akan sama setiap malamnya. 

Tidak masalah untuk memberikan kesempatan tubuh untuk mendapatkan waktu tidur ekstra selama 30 hingga 60 menit. 

Foto Pilihan